Chế độ ăn Địa Trung Hải có phải là chế độ ăn uống lành mạnh?

25 Tháng Mười 2023

Chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống làm giảm nguy cơ trầm cảm và khả năng phát triển bệnh Alzheimer, nhưng nó không có lợi cho tim và mạch máu như nhiều người vẫn nghĩ. Hãy hiểu sự phức tạp.

Bản chất của chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Đây không hẳn là một chế độ ăn kiêng mà là một hệ thống thực phẩm đã phát triển ở khu vực gần Biển Địa Trung Hải, văn hóa ẩm thực, thói quen ăn uống đặc trưng của người Hy Lạp, Ý, Tây Ban Nha và Maroc. Mọi người bắt đầu nói về lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải vào những năm 1960, khi dữ liệu xuất hiện cho thấy tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch ở Hy Lạp, Pháp và Ý thấp hơn đáng kể so với ở Hoa Kỳ và Bắc Âu. Nhiều chuyên gia cho rằng đó là vấn đề do sự khác biệt trong thói quen ăn uống.

Chỉ có một số hệ thống thực phẩm thế giới được khoa học công nhận là di sản thế giới:

Chế độ ăn Địa Trung Hải,
ẩm thực trên đảo Okinawa,
Chế độ Scandinavia.

Tất cả những cách tiếp cận này được thống nhất bởi sự thiếu các hạn chế nghiêm ngặt, bảng biểu và các quy tắc nghiêm ngặt cũng như sự chú ý đến văn hóa ẩm thực và các sản phẩm địa phương. Hãy cùng tìm hiểu xem chế độ ăn kiêng được xây dựng gần biển Địa Trung Hải như thế nào và liệu có thể lặp lại tác dụng của chế độ ăn kiêng ở nước ta hay không.

Thực phẩm cần đưa vào chế độ ăn uống của bạn

Thực phẩm ăn kiêng điển hình:

dầu ô liu;
quả ô liu;
hummus;
rau tươi, quả mọng và trái cây;
sữa chua và phô mai nguyên chất;
tỏi, hành tây;
Cá và hải sản;
rau xanh - húng tây, hương thảo, lá oregano, húng quế;
bánh mì trắng, mì ống;
rượu vang đỏ.

Các thực phẩm cần tránh

Trứng và thịt bị hạn chế nghiêm ngặt trong chế độ ăn kiêng này. Bánh ngọt, bánh mì và mì ống lý tưởng nhất là được làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Món tráng miệng tốt nhất là trái cây, mật ong, các loại hạt và không mua đồ ngọt có chứa chất béo chuyển hóa. Tránh bất cứ thứ gì đã được vận chuyển từ bên kia thế giới trong một thời gian dài và được bảo quản trong tủ đông. Không cần thiết phải tiêu thụ ít bơ, các sản phẩm từ sữa béo và pho mát. Nhiều món salad rau tươi có bổ sung protein.

Văn hóa ẩm thực Địa Trung Hải dựa trên những thói quen nhất định gắn liền với lối sống của cư dân địa phương. Những thói quen này cũng ảnh hưởng đến sức khỏe, bao gồm cả tinh thần và cảm xúc:

dành nhiều thời gian cho gia đình,
thăm bố mẹ thường xuyên,
từ bỏ chế độ ăn uống không lành mạnh và phức tạp,
tôn trọng truyền thống ẩm thực,
nấu ăn và ăn cùng nhau, thường ở ngoài trời,
sử dụng các sản phẩm tươi sống địa phương từ thị trường,
Có lối sống năng động, đi bộ nhiều và hoạt động thể chất.

Nhìn chung, chế độ ăn Địa Trung Hải được coi là một trong những chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng nhất trên thế giới, và người dân Địa Trung Hải nổi tiếng về sức khỏe và cuộc sống năng động, lâu dài.

phi lê cá tầm trong chế độ ăn Địa Trung Hải

Có thể giảm cân bằng chế độ ăn kiêng này?

Cư dân khu vực Địa Trung Hải không phải lúc nào cũng giữ được vóc dáng thon thả, nhưng nhiều người vẫn tin rằng chỉ riêng chế độ ăn kiêng của họ đã đảm bảo giảm cân. Điều này không đúng: giảm cân đòi hỏi phải hoạt động thể chất. Những người muốn giảm thêm cân sẽ phải giảm lượng mỡ. Đồng thời, chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm được chế biến tại nhà từ nguyên liệu tươi ngon giúp kiểm soát và duy trì cân nặng. Riêng biệt, các nhà khoa học ghi nhận lợi ích của chế độ ăn kiêng như vậy so với chế độ ăn ít chất béo: trong nhóm nghiên cứu đối chứng, những người bổ sung dầu ô liu vào chế độ ăn uống của họ giảm cân nhiều nhất.

Để có kết quả đáng chú ý, sẽ mất ít nhất 5-6 tháng. Nhưng việc giảm cân sẽ diễn ra một cách thoải mái và không được chú ý, không có cảm giác đau khổ, đói khát, cân nặng tăng đột ngột và số kg đã giảm sẽ không quay trở lại.

Những lầm tưởng về chế độ ăn Địa Trung Hải

Lầm tưởng 1: Tốt cho tim

Một đánh giá gần đây về kết quả của 30 nghiên cứu về tác động của chế độ ăn Địa Trung Hải đối với nguy cơ đau tim và đột quỵ không cho thấy kết quả nổi bật. Không thể nói bất cứ điều gì chắc chắn về tác dụng của dinh dưỡng đối với hệ tim mạch: trong một số trường hợp, nó làm giảm huyết áp, nhưng không cứu bạn khỏi đột quỵ, trong những trường hợp khác, nó làm giảm hàm lượng cholesterol "xấu" trong máu, mà chỉ bằng 10%, một con số không đáng kể so với tác dụng của thuốc.

Chuyện lầm tưởng 2: Bạn phải uống rượu mỗi ngày

Thường xuyên uống rượu vang, đặc biệt là rượu vang đỏ, là một phần quan trọng của văn hóa Địa Trung Hải. Nhưng các bác sĩ tin rằng chỉ sử dụng vừa phải mới có thể có lợi. "Vừa phải" là khoảng nửa ly mỗi ngày, và trong một số nghiên cứu thậm chí còn ít hơn, lên tới 15 gram. Và điều này chỉ áp dụng cho những người hoàn toàn khỏe mạnh, không mắc bất kỳ bệnh mãn tính nào. Trong mọi trường hợp, việc sùng bái rượu vang là một trong những khía cạnh gây tranh cãi nhất trong chế độ ăn kiêng phổ biến và niềm tin vào sức mạnh kỳ diệu của nó có thể gây hại nhiều hơn là có lợi.

Các nhà dinh dưỡng cũng khuyên đừng quên lợi ích của việc chia nhỏ bữa ăn 5-6 lần một ngày: khu vực Địa Trung Hải có nhịp sống khác biệt hơn với bữa sáng muộn và ít đạm, nghỉ trưa vào buổi chiều và bữa tối muộn phong phú.

Chuyện lầm tưởng 3: Bạn phải ăn các sản phẩm của vùng

Những lợi ích to lớn của chế độ ăn Địa Trung Hải đến từ thực phẩm từ một vùng cụ thể:

dầu ô liu và hải sản rất giàu chất béo lành mạnh,
tránh đường và nhiều chất xơ trong rau, trái cây tốt cho đường tiêu hóa,
Ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng chống viêm và giữ mức năng lượng của bạn cao suốt cả ngày.

Thật không may, chúng tôi sống ở xa và nhận được tất cả các sản phẩm giống nhau ở dạng không còn nguyên vẹn, bị hư hỏng trong quá trình vận chuyển, xử lý, v. v. Mặc dù điều kiện khí hậu của chúng ta khác nhau, nhưng một số sản phẩm Địa Trung Hải thực sự có thể được thay thế bằng những sản phẩm quen thuộc hơn và giá cả phải chăng hơn, chỉ bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống cho khu vực của chúng ta: cá tuyết, cá thu hoặc cá trích, kiều mạch, lúa mạch ngọc trai, bột yến mạch như ngũ cốc nguyên hạt, kefir và sữa chua thay vì sữa chua. Bắp cải trắng sẽ thay thế bông cải xanh và dầu hướng dương chưa tinh chế chứa nhiều omega-6, phytosterol và vitamin E hơn dầu ô liu. Và hãy nhớ ăn nhiều quả mọng, rau và trái cây theo mùa.

Chương trình dinh dưỡng cân bằng tuân theo các nguyên tắc tương tự đã khiến chế độ ăn Địa Trung Hải nổi tiếng khắp thế giới: sản phẩm tươi sống của địa phương, cân bằng chất dinh dưỡng, chất béo lành mạnh và ngũ cốc nguyên hạt.

Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh giúp duy trì vóc dáng thon gọn, săn chắc, tinh thần sảng khoái và sức khỏe tốt, tăng hiệu suất làm việc và nâng cao tinh thần. Bạn có thể chọn hàm lượng calo mong muốn hoặc yêu cầu tùy chọn không chứa gluten và lactose.

Lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải

Bí quyết để ăn uống lành mạnh không chỉ là sự cân bằng các chất dinh dưỡng. Có một số lĩnh vực sức khỏe mà tiềm năng của chế độ ăn Địa Trung Hải thực sự ấn tượng:

sức khỏe tinh thần,
sức khỏe tâm thần của người già,
phòng ngừa các vấn đề về ung thư.

Chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống làm giảm nguy cơ trầm cảm, đặc biệt so với chế độ ăn giàu chất béo và carbohydrate. Nguy cơ thấp hơn 33% so với những người thích đồ ăn béo, ngọt và đồ ăn nhanh. Theo một phiên bản, điều này là do hệ vi sinh vật trong ruột của chúng ta ảnh hưởng như thế nào đến toàn bộ cơ thể và đặc biệt là não.

Đường tự do và chất béo bão hòa có thể gây viêm ở đường tiêu hóa, ảnh hưởng đến chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm điều chỉnh tâm trạng. Mặt khác, bản thân các nghiên cứu có thể đơn giản gây nhầm lẫn giữa nguyên nhân và kết quả: những người có tâm trạng tồi tệ thực sự có xu hướng ăn kém và ăn nhiều đồ ngọt hơn; có lẽ trầm cảm là nguyên nhân chính chứ không phải dinh dưỡng.

Các lợi ích khác: Chế độ ăn Địa Trung Hải đã cho thấy kết quả tốt đối với sức khỏe tâm thần ở người lớn tuổi. Các nhà lão khoa Mỹ và Anh đã phát hiện ra rằng những người yêu thích chế độ ăn kiêng này có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ do tuổi già thấp hơn 15-35% và có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer thấp hơn.

Cuối cùng, hạn chế đường và thịt đỏ trong chế độ ăn giúp giảm nguy cơ ung thư. Đánh giá nghiên cứu trong 10 năm qua cho thấy thực phẩm của khu vực này rất giàu chất có lợi với tác dụng chống viêm và chống oxy hóa, làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư.

Nhược điểm và tác hại của chế độ ăn Địa Trung Hải

Các nguyên tắc của chế độ ăn Địa Trung Hải phù hợp với khuyến nghị của WHO. Bằng cách từ bỏ đồ ăn vặt, một người thường giảm cân nhưng suôn sẻ và chậm rãi, không có tác dụng phụ có hại hoặc nguy hiểm.

Có lẽ nhược điểm duy nhất của chế độ ăn kiêng là giá thành sản phẩm chất lượng cao. Ngoài ra, vào mùa đông, ở các vĩ độ của chúng ta, rất khó để ăn trái cây và rau quả tươi hàng ngày hoặc tìm cá tươi mỗi ngày.

Và tác hại, cũng như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác, liên quan đến việc thiếu điều độ và cân bằng: uống một chai rượu mỗi ngày khi ăn pizza không tốt cho bất kỳ ai, ngay cả khi sản phẩm được sử dụng ở dạng tươi ngon nhất.

Mặt khác, không có chống chỉ định nào đối với chế độ ăn Địa Trung Hải, ngoại trừ việc không dung nạp một số loại thực phẩm cụ thể. Nó chỉ nên được thử một cách thận trọng bởi những người mắc bệnh gan hoặc đường tiêu hóa. Cần phải tham khảo ý kiến trước của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng.

Lời khuyên cho việc xây dựng chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một trong những hệ thống thực phẩm lành mạnh nhất trên thế giới. Nhưng đừng quên rằng một trong những bí mật của nó là những sản phẩm địa phương tốt cho sức khỏe. Đây có thể khó tìm được sự thay thế ở các khu vực phía Bắc.

Chế độ ăn kiêng bao gồm ba bữa chính - bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Bạn có thể ăn nhẹ thứ gì đó vô hại: trái cây, rau, quả hạch, hạt, quả mọng hoặc sữa chua mà không có chất phụ gia ngọt.

Một phần quan trọng của văn hóa ẩm thực Địa Trung Hải là những thói quen lành mạnh có tác động tích cực không chỉ đến thể chất mà còn cả sức khỏe tinh thần. Ví dụ như sở thích họp mặt gia đình và nấu nướng. Thử nó

nấu ăn cùng bạn bè và người thân,
tham dự các lớp học và khóa học thạc sĩ ẩm thực,
tổ chức các bữa tối và bữa tiệc theo chủ đề.

Bằng cách này, những cảm xúc dễ chịu sẽ được thêm vào thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn kiêng. Một thành phần thiết yếu khác của lối sống Địa Trung Hải là hoạt động thể chất. Bạn cần vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày: đi bộ, khiêu vũ, leo cầu thang, làm việc nhà. Những ngày cuối tuần tốt nhất nên dành ở ngoài trời và ở bên những người bạn tốt.

Tiêu thụ rượu vang hàng ngày trong chế độ ăn kiêng chỉ có thể mang lại lợi ích cho những người hoàn toàn khỏe mạnh và với số lượng rất vừa phải. Theo quy định, không quá 150 ml rượu mỗi ngày là an toàn cho phụ nữ và không quá 200 ml đối với nam giới. Nếu có những rủi ro dù chỉ ở mức tối thiểu, thì tác hại đối với sức khỏe có thể đáng chú ý hơn là lợi ích. Nếu có chút nghi ngờ nào, tốt hơn hết bạn nên tránh uống rượu hoàn toàn.

Hãy nhớ rằng, ngay cả chế độ ăn Địa Trung Hải cũng không phải là thuốc chữa bách bệnh. Nó không đảm bảo ngăn ngừa cơn đau tim và đột quỵ, nhưng nó làm giảm nguy cơ trầm cảm, giúp kiểm soát cân nặng, giảm khả năng phát triển chứng mất trí nhớ và rất hữu ích trong việc ngăn ngừa ung thư.